Как усилить внимание: полное руководство
Все мы знаем, как важно уметь концентрироваться. Но попробуйте вспомнить последнее дело, в которое вы уходили с головой и ни разу не отвлеклись?
В век цифровых технологий удерживать внимание особенно трудно. Вы поймёте, о чём речь, если в процессе работы поддавались искушению «просто проверить» Facebook: слово за слово, и вот просмотр ленты уже украл час вашей жизни.
В таких случаях говорят: «день год бережёт», подразумевая, что для личной эффективности важна своевременность, а прокрастинация — это плохо. Такой однобокий взгляд не кажется правильным. Да и способны ли мы не прокрастинировать ?
Взгляните на известных мыслителей прошлого: они буквально сидели и тратили время на размышления. Можно, конечно, предположить, что у них было меньше раздражителей. И да, и нет.
Быт Декарта, Сократа, Платона, помимо прочего, замыкался на активную государственную и общественную деятельность, но приоритетом для них стала философия, они просто думали. Именно благодаря этому их выбору мир знаком с рядом основополагающих научных принципов, в том числе декартовским дуализмом разума и тела.
С точки зрения психофизиологии, прокрастинация — результат противостояния между двумя отделами головного мозга: лимбической системой и префронтальной корой.
Первая отстаивает права сиюминутных наслаждений, вторая отвечает за постановку и реализацию долгосрочных целей. Префронтальная кора отсутствует у животных, её активность в большей степени зависит от сознания и потому требует постоянной целенаправленной стимуляции. Если стимуляция недостаточна, инициативу перехватывает лимбическая система, что и приводит к проволочкам.
Таким образом, всё, что мы можем сказать о прокрастинации, не ударившись в оценочные суждения, — она естественна. Теперь, понимая это, вернёмся к вопросу о концентрации и выделим шесть мощных инструментов для её повышения.
1. Физические упражнения
Случались ли у вас дни, когда идти в спортзал не хотелось, вы были разбиты, но всё-таки шли? Если вы похожи на меня, то, вероятно, знаете какая магия скрывается за этим преодолением, какая сила насыщает организм во время подобных занятий.
Причиной тому служит белок ИФР-1, который выделяется в ответ на сокращения мышц. Транспортированный в головной мозг, он способствует выбросу большого количества специфических химических веществ, одно из них — нейротрофин BDNF. BDNF поддерживает развитие межнейронных связей, а это — фундамент познания.
Так что даже кратковременные физические тренировки усиливают внимание.
2. Планирование
Когда я говорю о планировании, то имею в виду максимальную конкретизацию. Если вы решили написать книгу, не ограничивайтесь пунктом «Работа над книгой» в планировщике задач. Конкретизируйте:
Составить список персонажей.
Написать аннотацию не более чем на 150 слов.
Поэкспериментировать над главами, перемешивая одни и дробя другие.
Выделяя специфику промежуточных целей, мы помогаем себе сосредоточиться на их достижении. И раз уж наш мозг рассчитан на параллельное выполнение только двух сложных операций, отчего бы не направить этот потенциал на детали вместо абстрактных концепций?
3. Выбор рабочей среды
Вы и ваш мозг взаимозависимы. Хотите умиротворения, покоя — умейте восстанавливать и упражнять разум. Важно делать это правильно. Понаблюдайте, как условия среды влияют на мозг обучающегося человека — в конце концов, неслучайно кафе и аналогичные заведения так притягательны для студентов.
Существует множество внешних факторов, связанных с фокусом внимания, — звуки, запахи, цвета и геометрия, общий комфорт и другие. Как правило, хорошая, спокойная музыка делает более продуктивным: так, во время интеллектуальной активности рекомендуется слушать Бетховена — не Эминема.
Узнать о таких факторах подробнее можно из статьи Western Governors University (WGU).
4. Ранний подъём
Итак, представим ситуацию: вы вышли на пробежку в 7 утра, набросали план действий, зашли в Starbucks и взялись за работу, но дело не спорится: вы всё ещё рассеянны. Почему? Возможно, для этой задачи просто нужно больше энтузиазма.
Часто говорят, что причина, по которой великие люди стали великими, кроется в их привычке решать первостепенные вопросы до того, как проснётся остальной мир. Вы сами можете убедиться: режим раннего пробуждения отлично перезагружает мозг, делает его максимально готовым к усвоению новой информации и свершению подвигов.
Я знаю, что вы скажете: «Но я сова». Я тоже. Креативность и работоспособность — разные вещи. В то время как первая рассчитана на воплощение одной единственной идеи — вроде новых песни или арт-проекта, — вторая призвана упорядочивать. И для каждой из них характерен свой вид мышления — рассеянность или концентрация.
Продуктивность сочетается с сосредоточенностью, при которой мозг оперирует информацией систематически. Для творчества же полезнее диффузное состояние восприятия, деконцентрация.
Резюмируя: чтобы понять, как усиливать внимание, важно рано вставать: именно в утренние часы организм находится на пике своих энергетических возможностей.
Чтобы вставать по-раньше вошло в привычку попробуйте следующее:
- Вечером перед сном запланируйте вкусный завтрак (немало важно действительно иметь этот вкусный завтра с утра)
- Спите в полной темноте
- Пейте воду перед тем как ложиться спать
- Планируйте все самые важные дела на утро
- Выключайте телефон
- Читайте книгу, причем не с экрана телефона (ведь его вы уже выключили)
- Спите в прохладе, а не в тепле 16-21С градус идеальная хорошая для сна температура
- Положите будильник по дальше от постели, это заставит вас встать
5. Расстановка приоритетов
Как уже упоминалось, мозг способен выполнять лишь две сложные операции одновременно. Всегда удивлялись, почему to-do-листы не помогают вам в делах? Потому что вы их не составляли.
Попробуйте: перечислите цели на ближайшие сутки и пронумеруйте по степени важности. На первых двух — самых важных — сосредоточьтесь в начале дня, об остальных позаботитесь позже.
Допустим, в разгар рабочего процесса вас регулярно отвлекают — скажем, приходят электронные письма, не относящиеся к текущей задаче. Есть два варианта решения проблемы: отключить лишние связи с внешним миром или изменить отношение.
Стоит учитывать, что позывы «срочно проверить Facebook» сигнализируют о том, что ресурсы вашей префронтальной коры истощены и лимбическая система переходит в наступление.
6. Медитация
Мы уже знаем, что сосредоточенность — ключ к управлению вниманием. Однако это знание может сковать разум, отяготить его. Что делать, если до инструктажа концентрация была более спонтанной и эффективной? На помощь приходит медитация.
Среднестатистическая продолжительность удержания внимания — 8 секунд. Медитация позволяет влиять на правила игры, расширяя возможности сознания.
Если кратко, это достигается за счёт умения фильтровать раздражители, главным образом назойливые и негативные. Даже ежедневная десятиминутная практика научит ваш мозг лучше контролировать мыслительный процесс и внесёт в него ясность, столь необходимую для повышения концентрации.
UPD: Следите за обновлениями, чтобы не повторятся в других статьях, материал будет дополняться
