ПОДЕЛИТЬСЯ

Как усилить внимание: полное руководство

Все мы знаем, как важно уметь концентрироваться. Но попробуйте вспомнить последнее дело, в которое вы уходили с головой и ни разу не отвлеклись?

В век цифровых технологий удерживать внимание особенно трудно. Вы поймёте, о чём речь, если в процессе работы поддавались искушению «просто проверить» Facebook: слово за слово, и вот просмотр ленты уже украл час вашей жизни.
В таких случаях говорят: «день год бережёт», подразумевая, что для личной эффективности важна своевременность, а прокрастинация — это плохо. Такой однобокий взгляд не кажется правильным. Да и способны ли мы не прокрастинировать ?

Взгляните на известных мыслителей прошлого: они буквально сидели и тратили время на размышления. Можно, конечно, предположить, что у них было меньше раздражителей. И да, и нет.

Быт Декарта, Сократа, Платона, помимо прочего, замыкался на активную государственную и общественную деятельность, но приоритетом для них стала философия, они просто думали. Именно благодаря этому их выбору мир знаком с рядом основополагающих научных принципов, в том числе декартовским дуализмом разума и тела.
С точки зрения психофизиологии, прокрастинация — результат противостояния между двумя отделами головного мозга: лимбической системой и префронтальной корой.

Первая отстаивает права сиюминутных наслаждений, вторая отвечает за постановку и реализацию долгосрочных целей. Префронтальная кора отсутствует у животных, её активность в большей степени зависит от сознания и потому требует постоянной целенаправленной стимуляции. Если стимуляция недостаточна, инициативу перехватывает лимбическая система, что и приводит к проволочкам.
Таким образом, всё, что мы можем сказать о прокрастинации, не ударившись в оценочные суждения, — она естественна. Теперь, понимая это, вернёмся к вопросу о концентрации и выделим шесть мощных инструментов для её повышения.

1. Физические упражнения

Случались ли у вас дни, когда идти в спортзал не хотелось, вы были разбиты, но всё-таки шли? Если вы похожи на меня, то, вероятно, знаете какая магия скрывается за этим преодолением, какая сила насыщает организм во время подобных занятий.

Причиной тому служит белок ИФР-1, который выделяется в ответ на сокращения мышц. Транспортированный в головной мозг, он способствует выбросу большого количества специфических химических веществ, одно из них — нейротрофин BDNF. BDNF поддерживает развитие межнейронных связей, а это — фундамент познания.
Так что даже кратковременные физические тренировки усиливают внимание.

2. Планирование

Когда я говорю о планировании, то имею в виду максимальную конкретизацию. Если вы решили написать книгу, не ограничивайтесь пунктом «Работа над книгой» в планировщике задач. Конкретизируйте:
Составить список персонажей.
Написать аннотацию не более чем на 150 слов.
Поэкспериментировать над главами, перемешивая одни и дробя другие.

Выделяя специфику промежуточных целей, мы помогаем себе сосредоточиться на их достижении. И раз уж наш мозг рассчитан на параллельное выполнение только двух сложных операций, отчего бы не направить этот потенциал на детали вместо абстрактных концепций?

3. Выбор рабочей среды

Вы и ваш мозг взаимозависимы. Хотите умиротворения, покоя — умейте восстанавливать и упражнять разум. Важно делать это правильно. Понаблюдайте, как условия среды влияют на мозг обучающегося человека — в конце концов, неслучайно кафе и аналогичные заведения так притягательны для студентов.

Существует множество внешних факторов, связанных с фокусом внимания, — звуки, запахи, цвета и геометрия, общий комфорт и другие. Как правило, хорошая, спокойная музыка делает более продуктивным: так, во время интеллектуальной активности рекомендуется слушать Бетховена — не Эминема.

Узнать о таких факторах подробнее можно из статьи Western Governors University (WGU).

4. Ранний подъём

Итак, представим ситуацию: вы вышли на пробежку в 7 утра, набросали план действий, зашли в Starbucks и взялись за работу, но дело не спорится: вы всё ещё рассеянны. Почему? Возможно, для этой задачи просто нужно больше энтузиазма.
Часто говорят, что причина, по которой великие люди стали великими, кроется в их привычке решать первостепенные вопросы до того, как проснётся остальной мир. Вы сами можете убедиться: режим раннего пробуждения отлично перезагружает мозг, делает его максимально готовым к усвоению новой информации и свершению подвигов.
Я знаю, что вы скажете: «Но я сова». Я тоже. Креативность и работоспособность — разные вещи. В то время как первая рассчитана на воплощение одной единственной идеи — вроде новых песни или арт-проекта, — вторая призвана упорядочивать. И для каждой из них характерен свой вид мышления — рассеянность или концентрация.
Продуктивность сочетается с сосредоточенностью, при которой мозг оперирует информацией систематически. Для творчества же полезнее диффузное состояние восприятия, деконцентрация.

Резюмируя: чтобы понять, как усиливать внимание, важно рано вставать: именно в утренние часы организм находится на пике своих энергетических возможностей.

Чтобы вставать по-раньше вошло в привычку попробуйте следующее:

  1. Вечером перед сном запланируйте вкусный завтрак (немало важно действительно иметь этот вкусный завтра с утра)
  2. Спите в полной темноте
  3. Пейте воду перед тем как ложиться спать
  4. Планируйте все самые важные дела на утро
  5. Выключайте телефон
  6. Читайте книгу, причем не с экрана телефона (ведь его вы уже выключили)
  7. Спите в прохладе, а не в тепле 16-21С градус идеальная хорошая для сна температура
  8. Положите будильник по дальше от постели, это заставит вас встать

5. Расстановка приоритетов

Как уже упоминалось, мозг способен выполнять лишь две сложные операции одновременно. Всегда удивлялись, почему to-do-листы не помогают вам в делах? Потому что вы их не составляли.

Попробуйте: перечислите цели на ближайшие сутки и пронумеруйте по степени важности. На первых двух — самых важных — сосредоточьтесь в начале дня, об остальных позаботитесь позже.
Допустим, в разгар рабочего процесса вас регулярно отвлекают — скажем, приходят электронные письма, не относящиеся к текущей задаче. Есть два варианта решения проблемы: отключить лишние связи с внешним миром или изменить отношение.

Стоит учитывать, что позывы «срочно проверить Facebook» сигнализируют о том, что ресурсы вашей префронтальной коры истощены и лимбическая система переходит в наступление.

Матрица Эйзенхауера
Матрица Эйзенхауера

6. Медитация

Мы уже знаем, что сосредоточенность — ключ к управлению вниманием. Однако это знание может сковать разум, отяготить его. Что делать, если до инструктажа концентрация была более спонтанной и эффективной? На помощь приходит медитация.

Среднестатистическая продолжительность удержания внимания — 8 секунд. Медитация позволяет влиять на правила игры, расширяя возможности сознания.

Если кратко, это достигается за счёт умения фильтровать раздражители, главным образом назойливые и негативные. Даже ежедневная десятиминутная практика научит ваш мозг лучше контролировать мыслительный процесс и внесёт в него ясность, столь необходимую для повышения концентрации.

UPD: Следите за обновлениями, чтобы не повторятся в других статьях, материал будет дополняться